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Die Stärkung des Immunsystems unserer Kleinen ist zweifelsohne eine Herzensangelegenheit. Experten sind sich daher einig: Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind der Schlüssel zu einem kräftigen Immunsystem. So betont der renommierte Kinderarzt Dr. med. Andreas Volbracht etwa: „Einen nachweisbar positiven Einfluss auf das Immunsystem hat eine ausgewogene Ernährung mit einem Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Salate. Schutz bietet auch Bewegung und körperliche Aktivität im Freien “bei Wind und Wetter“, so Vollbracht. Gerade in der kalten Jahreszeit gilt es daher, unseren Kindern eine Vielfalt an Lebensmitteln zu bieten, um ihnen eine breite Palette an Nährstoffen zukommen zu lassen.
Welche Lebensmittel empfehlen sich für mein Kind?
Nahrungsmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind, spielen eine entscheidende Rolle für das Immunsystem sowohl von Kindern als auch von Erwachsenen. Zink, Selen, Vitamin A, C und D sowie Proteine – die Bausteine für unsere Immunzellen – sind hier besonders wertvoll. Für die kältere Jahreszeit bieten sich leckere Optionen wie Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln an, die mit wichtigen Nährstoffen punkten. Aber auch Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sind wahre Schätze an Vitalstoffen. Diese können wunderbar mit proteinreichen Lebensmitteln wie Nüssen, magerem Fleisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kombiniert werden.
Die Wurzeln eines starken Immunsystems: Eine gesunde Darmflora Die Erkenntnis, dass der größte Teil unseres Immunsystems im Darm beheimatet ist, hat eine wichtige Konsequenz: Unsere Darmbakterien verdienen unsere besondere Aufmerksamkeit. Dr. Claudia Müller kommt in Bezug zur Ernährung zu folgendem Schluss: „Gut für die Bakteriengemeinschaft sind vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Gemüse, die den „guten“ Darmbewohner quasi als Futter dienen.“, so Müller. Aber nicht nur Ballaststoffe, auch probiotische Bakterien, wie sie beispielsweise in Joghurt, Kefir, fermentierten Milchprodukten und Sauerkraut zu finden sind, können Darmgesundheit und Immunsystem stärken.
Die unscheinbaren Helden: Gesunde Fette Eine tiefgehende Studie von Gutiérrez und Kollegen beleuchtet die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Immunzellen genauer. Die Studie kommt dabei zu folgendem Ergebnis: Omega-3-Fettsäuren wie ALA, DHA und EPA können gezielt die Aktivität bestimmter Immunfunktionen fördern. Makrophagen, die als „Fresszellen“ Krankheitserreger bekämpfen, profitieren davon ebenso wie andere Zellen des Immunsystems. Was bedeutet das für uns und unsere Kinder? Es verdeutlicht die Wichtigkeit gesunder Fette in unserer Ernährung. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fischarten, Leinsamen und Walnüsse – köstliche Optionen, um diese gesunden Fette in den Speiseplan unserer Kinder einzubauen. Doch sei darauf hingewiesen, dass der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf das Immunsystem komplex ist und noch nicht vollständig erforscht wurde. Neben der Fokussierung auf Omega-3-Fettsäuren ist also eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um das Immunsystem aus vielerlei Richtungen zu stärken. Außerdem ist zu beachten, dass sich Omega-3-Fettsäuren nicht gut mit Hitze vertragen. Wenn fetthaltige Lebensmittel erhitzt werden müssen, dann im Idealfall schonend.
Um diese Ernährungsgrundsätze in die Tat umzusetzen, wollen wir unsere wertvollsten Rezeptideen mit euch teilen:
Joghurt mit Früchten und Nüssen: Kombiniere naturbelassenen Joghurt mit frischen Früchten wie Blaubeeren, Äpfeln oder Bananen und bestreue alles mit einer Handvoll gehackter Nüsse.
Gemüsesticks mit Hummus: Schneide buntes Gemüse wie Karotten, Paprika und Gurken in Streifen und serviere sie mit einer köstlichen Portion Hummus als gesundem Dip.
Vollkornbrot-Sandwiches: Perfekt für die Schultasche: Belege buntes Vollkornbrot mit Avocado, Käse und verschiedenen Gemüsesorten wie Tomaten, Gurken und knackigem Blattsalat.
Ingwer-Zitronen-Tee: Ein altbewährtes Hausmittel: Bereite einen warmen Ingwer-Zitronen-Tee zu, indem du frischen Ingwer mit heißem Wasser und frischem Zitronensaft aufgießt.
Buntes Gemüse-Rührei: Verleihe dem Sonntags-Rührei eine gesunde Note, indem du Paprika, Tomaten oder Zwiebeln hinzufügst.
Weitere Rezepte findet ihr hier.
Resümee: Gesunde Ernährung als Stärkung für das Immunsystem Es ist essenziell zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung keine vollkommene Immunität gegen Infektionen gewährleistet. Dennoch kann sie das Immunsystem unterstützen, besonders in der kalten Jahreszeit. Hierbei sind neben der Ernährung eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige körperliche Aktivität wichtig. Schlussendlich liegt die Quintessenz in der Kombination dieser Elemente – sie sind der Schlüssel zu einer robusten Gesundheit für unsere Kinder. Autoren: Tim Klewin (Ernährungswissenschaftler) & Christine Witzemann (Ernährungswissenschaftlerin) Quellen: [1] Volbracht, M. A. (o. D.). Abwehrkräfte stärken mit einfachen Mitteln. Kinderarzt Dr. Andreas Volbracht in Münster-Gremmendorf. Abgerufen am 1. September 2023, von https://kinderarzt-volbracht.de/gesundheit/abwehrkraefte-staerken-mit-einfachen-mitteln [2] Müller, C. (2023, 2. August). Das Immunsystem stärken. BZfE. Abgerufen am 1. September 2023, von https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/ [3] Gutierrez, S., Svahn, S. L. & Johansson, M. (2019). Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. International Journal of Molecular Sciences, 20(20), 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
