Sicheres Muskeltraining für Kinder

Williams skizziert in einem seiner Modelle sieben Stufen, von der ersten „Aktiver Start", bis hin zur letzten „Aktiv für das Leben" (1). Er beschreibt, dass es kein bestimmtes Alter für den Beginn von Muskeltraining gibt, sondern dass die Reife des betreffenden Kindes, den Anweisungen sicher folgen zu können, der Schlüsselfaktor für den Beginn von Training ist (1,2). Darüber hinaus wird in dem Modell ausdrücklich darauf hingewiesen, dass Muskeltraining in allen Entwicklungsstadien betont werden sollte, da es vor der Pubertät die Kraft in erster Linie durch neuromuskuläre Anpassungen und danach durch hormonelle Veränderungen wie eine erhöhte Testosteronausschüttung steigert. Beide tragen maßgeblich zur allgemeinen Reifung und Entwicklung bei (3).

Sobald alle Voraussetzungen erfüllt sind (kognitive, neuromuskuläre und körperliche Grundentwicklung), sollte das Muskeltraining in die wöchentliche Routine aufgenommen werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Ausgangsentwicklung von Kind zu Kind variiert, ebenso wie die Erfahrung der Vereins- und Fitnesstrainer. Muskeltraining kann unter anderem durch Körpergewicht, Zugbänder, freie oder geführte Gewichte erfolgen.

Besonders komplexe Bewegungsmuster wie die Kniebeuge, das Kreuzheben, das Überkopfdrücken und eine Druck- und Zugbewegung (z. B. Bankdrücken und Rudern) sind aufgrund des systemischen Musters der erforderlichen synergetischen Muskelrekrutierung ein effizienter Weg, um maximale Kraft im ganzen Körper aufzubauen.

Während das Muskeltraining bei Jugendlichen früher als unsicher galt, wird es in der Literatur als sichere Ergänzung zur allgemeinen körperlichen Aktivität angesehen (1,4,5,6,7,8,9). Darüber hinaus stellten Faigenbaum und Myer fest, dass die Ermittlung des Einwiederholungsmaximum (1RM) bei Jugendlichen (6 - 12 Jahre) sowohl mit Maschinen als auch mit freien Gewichten sicher und effektiv ist (5). Da die Sicherheit bei Jugendlichen, die an Krafttraining teilnehmen, eines der größten Probleme darstellt, wird die Möglichkeit einer Schädigung der Wachstumsplatten besonders sorgfältig geprüft. Faigenbaum und Myer präsentierten auch hier Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Verletzungen des Wachstumsknorpels in der Regel auf unsachgemäße technische Ausführung, falsch gewählte Intensität oder das Fehlen einer angemessenen, qualifizierten Betreuung zurückzuführen sind (5). Darüber hinaus stellten die Wissenschaftler fest, dass keine Studie, die unter fachkundiger Anleitung durchgeführt wurde, zu einer Verletzung der Wachstumsplatte geführt hat (5). Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Anleitung durch qualifizierte Trainer besonders wichtig ist, wenn es um das Training von Jugendlichen geht.

Unter Verwendung von Piagets klassischer Theorie der motorischen Entwicklung wurde ein Leitfaden eingeführt, um die Stadien der kognitiven und körperlichen Entwicklung zu konzeptualisieren, der schließlich definieren sollte, wie das Krafttraining mit Jugendlichen anzugehen ist (10). Von der frühen Kindheit bis zur Adoleszenz reifen Kinder kognitiv, geistig und körperlich in unterschiedlichem Tempo. Für ein effizientes Training der absoluten Kraft muss die kognitive Entwicklung ausreichen, um Anweisungen zu verstehen und befolgen sowie Bedenken äußern zu können. Auf körperlicher Ebene müssen die neuromuskuläre Koordination und Rekrutierung sowie eine Basis an Kraft vorhanden sein, um sicherzustellen, dass Strukturen wie Knochen, Sehnen und Bänder, nicht nur Muskeln, fähig und bereit für schwerere Lasten sind.

Es ist nach wie vor sinnvoll, zunächst spielerisch einen Grundstock an Kraft aufzubauen, damit Gleichgewicht, Kontrolle und Kraft eine Grundlage erhalten, auf der sie aufbauen können (11). Darüber hinaus ist ein ordnungsgemäß periodisiertes Programm, das eine angemessene Erholung ermöglicht, von großer Bedeutung, insbesondere wenn höhere Intensitäten im Muskeltraining zur Förderung der Maximalkraft eingesetzt werden oder dies beabsichtigt ist.

Welche sind die besten Methoden, um die allgemeine Kraft von Kindern zu verbessern?

Die gleichen Methoden zum Aufbau der allgemeinen Kraft bei Erwachsenen sind auch die Methoden zum Aufbau der Stärke bei Kindern. Es stimmt, dass Kinder nicht einfach kleine Erwachsene sind. Liegen jedoch keine Begleiterkrankungen, medizinischen Probleme oder abnormen körperlichen Entwicklungen vor, können und sollten die gleichen Trainingsprinzipien angewandt werden (2). Eine ärztliche Abklärung zur weiteren Gewährleistung der Sicherheit wäre in diesem Zusammenhang ebenfalls ratsam (2). Wie bereits erwähnt, sind Körpergewichts- und gerätegeführte Übungen sowie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen wichtig für die motorische Entwicklung, aber die Maximalkraft kann allen Arten der Muskelleistung zugutekommen. Sobald die zuvor genannten grundlegenden Bewegungsmuster allein mit dem Körpergewicht ausgeführt werden können, sind typische Lang- und Kurzhantelübungen aufgrund ihrer biomechanischen Effizienz ein effektiver Weg, um absolute Kraft und damit verbundene Anpassungen aufzubauen.

Trainingspläne, die auf diesen Hantel- und Zusatzübungen basieren, die einen funktionellen Transfer ins Leben ermöglichen, wie Laufen, Springen oder sportartspezifische Übungen, können für Jugendliche von großem Nutzen sein. Es hat sich gezeigt, dass diese Grundbewegungen am besten mit schwereren Lasten (60 - 80% des 1RM) verbessert werden können (1).

Für den Anfang sind leichtere Widerstände, wie bspw. 50 % des 1RM oder das geschätzte 1RM für 10 - 12 Wiederholungen, ausreichend, um bei untrainierten Personen Kraftzuwächse zu erzielen (12). Um das Ziel der Maximalkraft weiter zu erreichen, müssen schließlich schwerere Lasten bewegt werden. Bei korrekter Anwendung der progressiven Anpassung können Lasten von bis zu 85 % der 1RM für 5 - 6 Wiederholungen verwendet werden.

Es ist wichtig noch einmal darauf hinzuweisen, dass diese höheren Belastungen vollständig von der Trainingserfahrung der Übenden abhängen (d. h. davon, wie lange sie bereits mit diesem Ziel trainieren), weshalb es unbedingt erforderlich ist, so früh wie möglich mit dem Training zu beginnen. Dies ermöglicht eine größere Kraftoptimierung und -entwicklung im jüngeren Alter. Typischerweise werden diese höheren Belastungen und Intensitäten nur für die wichtigsten Kernübungen (die bereits erwähnten grundlegenden Bewegungsmuster) verwendet.

Stärkere Kinder, stärkere Erwachsene

Die maximale Kraft ist die Grundlage für die Lebens- und Leistungsfähigkeit und hat daher einen höheren Stellenwert als andere Fitnessmerkmale (6). Der beste Zeitpunkt für die Entwicklung von Gewohnheiten zur Maximierung der mit Muskeltraining verbundenen Ergebnisse ist in der frühen Jugend. Durch qualifiziertes Fachpersonal besteht die Chance, die Gesundheit der nächsten Generation völlig neu zu gestalten.

Starke Kinder wachsen zu starken Erwachsenen heran, nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Literatur

1. Williams, C. Youth performance and fitness - Strength and conditioning information for parents. Personal Training Quarterly 2(3): 2013.

2. Dahab, KS, and McCambridge, TM. Strength training in children and adolescents raising the bar for young athletes? Sports Health 223-226, 2009.

3. Lloyd, RS, and Oliver, JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 62-72, 2012.

4. Faigenbaum, AD. Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine 593-619, 2000.

5. Faigenbaum, AD, and Myer, GD. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine 56-63, 2010.

6. Lloyd, RS, and Oliver, JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 62-72, 2012.

7. Lubans, DR, Aguiar, EJ, and Callister, R. The effects of free weights and elastic tubing resistance training on physical self-perception in adolescents. Psychology of Sport and Exercise 497-504, 2010.

8. Myer, GD, Quatman, CE, Khoury, J, Wall, EJ, and Hewett, TE. Youth versus adult “weightlifting” injuries presenting to United States emergency rooms: Accidental versus non-accidental injury mechanisms. Journal of Strength and Conditioning Research 2054-2060, 2009.

9. Pescud, M, Pettigrew, S, McGuigan, MR, and Newton, RU. Factors influencing overweight children’s commencement of and continuation in a resistance training program. BMC Public Health 709-718, 2010.

10. Kushner, AM, Kiefer, AW, Lesnick, S, Faigenbaum, AD, Kashikar-Zuck, S, and Myer, GD. Training the developing brain part II: Cognitive considerations for youth instruction and feedback. Current Sports Medicine Report 235-243, 2015.

11. Behm, DG, Young, JD, Whitten, JH, Reid, JC, Quigley, PJ, Low, J, et al. Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power, and speed with youth: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology 423-460, 2017.

12. Hoffman, JR (Ed.). NSCA’s Guide to Program Design. Champaign, IL: Human Kinetics; 2012.

Jonathan Kilian, CSCS, CSPS, Justin Kilian, MEd, CSCS,*D. Kids Must Strength Train – A Call to Action. NSCA, June 11, 2020. Verfügbar unter: https://www.nsca.com/education/articles/ptq/kids-must-strength-train-a-call-to-action/. Veröffentlicht am 10. März 2022.